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教你经期如何减肥不反弹

2013年12月6日

  大家都听过经期减肥法吧!利用生理周期不同时段的新陈代谢高低来实施减肥计划能让你的减肥效果事半功倍,而且利用经期减肥法瘦下来后不易反弹。下面小编就来教你经期减肥小常识,告诉你在生理周期各阶段该如何减肥。

  一、生理期周也能帮你减肥?

  生理期减肥法就和字面意思一样,只要顺着身体的自然周期循环,掌握身体的新陈代谢变化,了解何时为最佳减肥时机,就能让减肥事半功倍喔!

  二、生理期周期减肥法的原理。

  1.生理期规律→新陈代谢好→有助瘦身

  2.生理其不规律→新陈代谢低下→瘦身困难

  三、生理周期减肥可以让你瘦多少?

  这个减肥法的目标是“瘦一生”,不是让你在三、五天就可以瘦一圈。激烈的减肥方式效果虽然短期很明显,但是却是很难维持,因为不可能永远都用这种激烈手法过生活吧!所以就会变成:短期减肥→复胖→短期减肥→又复胖→又短期减肥→又复胖……。所以,在执行生理期周减肥法必须掌握身体的胖瘦时机,减肥速度大约在一个月1kg-3kg左右,不需要特别节食,当你养成规律的生活方式,像要复胖也很难喔!

  四、生理期周四大阶段

  随着我们体内的内分泌变化,生理周期可以分为四个阶段:生理期(阿月阿姨来拜访时)、滤泡期(我第一次听过ㄟ)、排卵期(听起来好像可以怀孕喔?!)、黄体期(这是瞎咪东东?!)。以下会简单的介绍一些概念:

  1.生理期:指阿月阿姨来拜访的1-7天。这几天中因为身体内的雌激素和黄体素分泌量都很低,所以新陈代谢能力差,全身是提不起劲的状态,是需要温柔呵护的阶段喔!

  2.滤泡期:从阿月阿姨来后的第7天开始,身体内的雌激素会开始攀升,也就适在阿月阿姨来后的第二周,这就是所谓的减肥黄金期噜!

  3.排卵期:是生理期周的14-21天,这个阶段的代谢能力会越来越缓慢,体重也就不容易下降,属于减肥平快期。

  4.黄体期:是生理期周的21-28天,身体内会开始囤积一些水分,有些人会略为水肿,属于减肥停滞期。

  *小知识:身为女性一定要认识雌激素和黄体素。雌激素大部分由卵巢生成,除了促进卵子成熟,还可以维护皮肤、骨骼、心血管;黄体素就是由子宫内的黄体组织分泌,使子宫内膜增厚,利于受精卵着床,若没有受精,子宫内膜就会剥落排出体外,也就是阿月阿姨要来找你了啦!

  *要注意:生理期指的就是阿月阿姨来时到离开的期间,属于生理周期的一个阶段。生理期内减肥是十分不好的事情,你可以想像一边失血又一边进行运动或是严苛的饮食控制?减肥不仅会打折扣,还可能会对身体造成伤害喔,到时得不偿失就不好啦!

  *新陈代谢是瞎咪?就是人体为了运作所消耗的能量,以及将营养转换成身体所需能量的过程。为了让大家更清楚明白,下面用简单的公式来表示:

  基础代谢率+食物代谢率+运动代谢率=新陈代谢率 (新陈代谢率高,热量较不容易囤积)

  #基础代谢率:维持生命最基本的热量需求,就算你整天都在睡觉,呼吸、心脏跳动、血液循环、维持基础体温等都需要有热量。

  #食物代谢率:从进食后,为了吸收食物所消耗的热量,例如肠胃道的运转、细胞的吸收,即使喝水都需要热量消耗。

  #运动代谢率:就是在运动中所消耗的热量。

  新陈代谢率会因为年纪、性别和体内肌肉脂肪的比例而不同;男性天生代谢率较高,女性较低;随年纪变大,新陈代谢也会下降,这就是中年发福的主因;肌肉所消耗的热量也比脂肪高,相同身高体重的人,体脂肪越高者越容易发胖。

  温柔呵护期

  这就是所谓的生理期1-7天,这个时间进行减肥计画不只是效果不好,也没办法好好调理身体,所以,好好休息吧!

  减肥方案

  给自己一个放松的机会吧!好好调理自己的身体!

  饮食策略

  高醣高纤、适当蛋白质、低油脂的清淡饮食。指的是小麦、燕麦、糙米等,可以保持血糖稳定,增加饱足感,减少嘴馋的念头;蛋白质有助于修护子宫,补充经期所流失的营养。

  运动策略

  缓和的运动可以促进血液循环,分散对经期不适的注意力。

  运动A

  采坐姿,脚掌两两相对,用手抓住脚踝,先吸气做准备,一边吐气一边将背部往下,直到无法再往下弯时就慢慢放松,维持5-10秒。可以促进骨盆血液循环,改善下腹部疼痛。

  运动B

  可多练习瑜珈的“休息式”。膝盖弯曲跪下,屁股坐在脚跟上,额头轻轻接触地面,双臂尽可能的往前伸展,可以长时间以这个姿势趴着,直到经痛舒缓。

  *注意做伸展运动时不要让身体直接接触冰冷的地板,铺上瑜珈垫、草席、大毛巾会让你更舒适。

  减肥黄金期

  经期结束后第7天开始,在这个阶段配合运动和饮食控制,就可以轻轻松松的甩掉肥肉唷!

  减肥方案

  习惯每天量体重的人其实可以观察到,体重在这个阶段时间就是会自然下降,加上新陈代谢提升,只要配合比平日稍微积极的运动和饮食控制,就可以轻轻松松甩肉噜!

  饮食策略

  选择热量密度低的食物

  低醣高纤的饮食

  运动策略

  平常没有运动习惯者:建议可以从自己有兴趣的休闲活动开始,蹓狗、骑脚踏车、边逛街边散步、土风舞或是热舞等,别以为运动就一定要花钱到健身房或是买昂贵的运动器材。若是想要培养运动习惯,可以采去中低强度,全身性的有氧运动,例如快走、慢跑、游泳等是比较好的选择。

  有运动习惯者:若有运动习惯,除了平常的运动外,可以针对自己不满意的部位,例如象腿、水桶腰、蝴蝶袖做局部雕塑的运动。局部雕塑运动可以让肌肉结实,线条变美,视觉上可以造成变瘦的错觉喔!另外局部塑身操的要点在于每个动作都要缓慢地进行,关节微弯,不要憋气,把握用力时吐气,放松时吸气的原则,肌肉感到有点酸痛就对啦!

  减肥平快期

  生理期周的第14-21天,新陈代谢率渐低,减肥速度也趋于缓慢,维持原本的生活模式就可以啦!

  减肥方案

  进行生理周期减肥法并不需要时时刻刻进行严格的饮食或运动计画,代谢因为内分泌改变而降低时不用刻意提高运动强度,维持原本的生活模式即可。

  增强代谢策略

  泡澡:促进全身血液循环,让身体体温上升,水温不用过热,比体温高2-3度就可以啦!如果家里没有浴缸可以泡,泡脚也有一样的功效喔!

  多喝水:人体70%是水份,渗透到各个细胞和血液循环系统中,水分充足血液循环才会通畅,身体将水分再排出体外也需要热量,所以水分是提供新陈代谢不可或缺的因子唷!

  适量补充维生素、矿物质、蛋白质、辛香料:矿物质和维生素是进行新陈代谢时不可或缺的化学物质,人体代谢蛋白质需要较多的能量。而辛香料,如咖哩、辣椒、芥末、葱蒜等,在食用时可以提高新陈代谢率,不过效果维持不久,所以还是去公园跑两圈比较实在。

  减肥停滞期

  生理期周的第21-28天,体内水分滞留,藉由饮食、运动、按摩,可以改善水肿现象。

  减肥方案

  新陈代谢在这阶段会更缓慢,就算严格的饮食控制,由于水种的因素,减肥进度不只停滞不前,体重甚至会有些微的反弹。 因此千万别沮丧,坦然面对体重的变化,在实施过一整个循环的生理期周减肥法后,你会发现扣除因水肿上上下下的体重,利用瘦身黄金期减的数字才是真实的。

  饮食策略

  适度补充抗压食品:维他命B群(全谷类、绿色蔬菜、肝脏等)、维他命E群(豆类、核果等)和微量元素硒(大蒜、洋葱、海鲜等)、钙(牛奶、小鱼干等)、镁(苹果、葡萄)可以稳定神经系统,安稳情绪,抑制经期突然增加的食欲。

  注意刺激性食物或钠含量高的食物:辛香料、咖啡因等会让情绪更焦虑,加重经前症候群的不适。钠会使更多水分留在体内,除了食盐含有钠,有些加工时敏钠含量也很高,例如蜜饯、泡面、罐头食品等,若不忌口的话,浮肿的症状会更严重。

  运动策略

  缓和的运动:目的不在瘦身,藉由运动时环境的转换,可以改变心情,由于胸部肿胀、头痛等因素,剧烈运动不适合在此时进行,适度的运动可以促进血液循环,让人舒服。

  穴道按摩:找出“水分穴”的位置,就在肚脐上一根手指宽的位置,压3秒后放松,连续按摩15-20次,可以调节水分代谢。

分类:减肥研究
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